Niñas / Niños
Jacqueline Reyes
Nutricionista
@lanutrivegana
Ejemplo de menú diario a base de 1200 -1300 kcal
(Recomendado para niño/as entre 2 a 3 años)
| Opción 1 | Opción 2 | |
|---|---|---|
| Desayuno |
Porridge a base de 3 cucharadas de avena integral cocida endulzada con ½ manzana rallada.
Toppings: 1 cucharadita de nueces molidas y ½ pera |
Panqueques a base de 3 cucharadas de avena integral licuada con ¼ plátano y ¼ taza de agua. Toppings: 1 cucharadita de mantequilla de maní y ½ taza de frutos rojos. |
| Almuerzo |
Hamburguesa de porotos negros a base de
3 cucharadas de porotos cocidos, pimentón y zanahoria picada. Acompañar con ½ taza de arroz y brócoli al vapor/horno. Agregar ½ cucharadita de aceite de linaza en frío.
Postre: ½ naranja |
Tortilla de verduras a base de ¼ de taza de harina de garbanzos + ¼ taza de agua + verduras a elección como: acelga, zapallo italiano, zanahoria, etc. Acompañar con ½ taza de quínoa. Agregar ½ cucharadita de aceite de linaza en frío.
Postre: 1 kiwi |
| Colación |
¼ plátano 1 cucharadita de mantequilla de maní |
½ manzana 1 cucharadita de nueces molidas |
| Cena |
Idealmente debe ser igual a un plato de almuerzo, pero en caso de consumir eventualmente pan este reemplaza la porción de grano de cereal. Los acompañamientos deben ser saludables y con variedad de verduras. Ejemplo: 1 trozo de pan integral acompañado de 3 cucharadas de hummus, ½ tomate, ¼ de palta y verduras salteadas/horneadas como zapallo italiano, pimentón, cebolla, coliflor, etc + 1 cucharadita de tahini (o semillas de sésamo tostadas y molidas) |
Adultas / Adultos
Nicol Jeldres
Nutricionista
@nutricionista_plantae
*Calculado en base a 1500 kcal, con una distribución de 50% carbohidratos, 30% grasas y 20% proteínas.
| Hora | Ejemplo | |
|---|---|---|
| Desayuno | 8:00 - 9:00 |
Smoothie de frutilla (Licuar 2 tazas de bebida de soya + 1 taza de frutilla). Topping de: 1 cucharada de linaza triturada. Acompañar con 1 trozo de pan integral de masa madre con 3 cdas de palta y 5 cdas de hummus. |
| Almuerzo | 13:00 - 14:00 |
Entrada: Sopa de hojas verdes.
Plato de fondo: Zapallo italiano relleno de un guiso de verduras + 3/4 taza de lentejas. Postre: 1 taza de bebida vegetal de legumbres acompañado con cocadas caseras (hacer con puré de dátiles o pasas + semillas trituradas y 2 cucharadas de mantequilla de almendras. |
| Once / Cena | 18:00 - 19:00 | 1 unidad de hamburguesas caseras de legumbres con ensalada de kale + 1 unidad de tomate + lechuga. |