Ejemplos de menú

Niñas / Niños

Jacqueline Reyes

Jacqueline Reyes

Nutricionista
@lanutrivegana

Ejemplo de menú diario a base de 1200 -1300 kcal
(Recomendado para niño/as entre 2 a 3 años)

Opción 1 Opción 2
Desayuno Porridge a base de 3 cucharadas de avena integral cocida endulzada con ½ manzana rallada.
Toppings: 1 cucharadita de nueces molidas y ½ pera
Panqueques a base de 3 cucharadas de avena integral licuada con ¼ plátano y ¼ taza de agua.
Toppings: 1 cucharadita de mantequilla de maní y ½ taza de frutos rojos.
Almuerzo Hamburguesa de porotos negros a base de 3 cucharadas de porotos cocidos, pimentón y zanahoria picada. Acompañar con ½ taza de arroz y brócoli al vapor/horno. Agregar ½ cucharadita de aceite de linaza en frío.
Postre: ½ naranja
Tortilla de verduras a base de ¼ de taza de harina de garbanzos + ¼ taza de agua + verduras a elección como: acelga, zapallo italiano, zanahoria, etc. Acompañar con ½ taza de quínoa. Agregar ½ cucharadita de aceite de linaza en frío.
Postre: 1 kiwi
Colación ¼ plátano
1 cucharadita de mantequilla de maní
½ manzana
1 cucharadita de nueces molidas
Cena Idealmente debe ser igual a un plato de almuerzo, pero en caso de consumir eventualmente pan este reemplaza la porción de grano de cereal.
Los acompañamientos deben ser saludables y con variedad de verduras.
Ejemplo: 1 trozo de pan integral acompañado de 3 cucharadas de hummus, ½ tomate, ¼ de palta y verduras salteadas/horneadas como zapallo italiano, pimentón, cebolla, coliflor, etc + 1 cucharadita de tahini (o semillas de sésamo tostadas y molidas)

Adultas / Adultos

Nicol Jeldres

Nicol Jeldres

Nutricionista
@nutricionista_plantae

*Calculado en base a 1500 kcal, con una distribución de 50% carbohidratos, 30% grasas y 20% proteínas.

Hora Ejemplo
Desayuno 8:00 - 9:00 Smoothie de frutilla (Licuar 2 tazas de bebida de soya + 1 taza de frutilla).
Topping de: 1 cucharada de linaza triturada.
Acompañar con 1 trozo de pan integral de masa madre con 3 cdas de palta y 5 cdas de hummus.
Almuerzo 13:00 - 14:00 Entrada: Sopa de hojas verdes.
Plato de fondo: Zapallo italiano relleno de un guiso de verduras + 3/4 taza de lentejas.
Postre: 1 taza de bebida vegetal de legumbres acompañado con cocadas caseras (hacer con puré de dátiles o pasas + semillas trituradas y 2 cucharadas de mantequilla de almendras.
Once / Cena 18:00 - 19:00 1 unidad de hamburguesas caseras de legumbres con ensalada de kale + 1 unidad de tomate + lechuga.