Mejorando la microbiota

Alejandra Parra C.

Alejandra Parra C.

Médica Cirujana
Especialista en Medicina de Estilo de Vida y Alimentación Basada en Plantas Enteras
@_aleparra_

En nuestro intestino viven trillones de bacterias, hay 300 a 1000 especies distintas y pueden ser hasta 90% diferentes entre personas.

El 70% de nuestro sistema inmune se encuentra en nuestro intestino y produce 90% de la serotonina (hormona de la felicidad) y 50% de la dopamina (regulador de memoria y emociones).

Son determinantes de nuestra microbiota: la manera en que nacemos (cesárea o parto vaginal), nuestra genética, motilidad intetsinal y edad; además de nuestros hábitos de sueño, consumo de alcohol, tabaco, medicamentos, ejercicio, estrés y sobre todo nuestra alimentación.

El desbalance de las bacterias “buenas” vs. “malas” se denomina disbiosis y se asocia a gran parte de las patologías autoinmunes, alérgicas e inflamatorias. Y hoy en día sabemos que hay una conexión entre los microbio intestinales y sistema inmune, metabolismo de energía e incluso la homeostasis de lípidos y glucosa; como también la inflamación crónica de bajo grado asociada o obesidad y alteraciones del metabolismo relacionadas a esta.

Es por esto de suma relevancia asegurarnos de mantener una microbiota saludable. Lamentablemente, vivimos en un mundo sobrealimentado, hipermedicado y desnutrido; afectando  directamente, a través de:

  • Alimentos procesados altos en aditivos.
  • Herbicidas, pesticidas, antibióticos y hormonas utilizados en agricultura
  • Alto consumo de animales y escaso consumo de plantas
  • Sedentarismo
  • Uso elevado de antibióticos, inhibidores de bomba de protones (omeprazol) y antiinflamatorios.

El mayor predictor de una microbiota saludable es la diversidad de plantas en la dieta, ya que la fibra soluble que contienen actúa como alimento (prebiótico) para estas bacterias (probióticos) las cuales  formarán los ácidos grasos de cadena corta (postbióticos).

Prebióticos

Probióticos

Postbióticos

Los ácidos grasos de cadena corta (SCFAs) nos ayudan a mejorar la barrera intestinal, reducen sensibilidad alimentaria, aumentan las bacterias “buenas” y disminuyen las “malas”, mejora la disbiosis intestinal, mejoran el sistema inmune y la inflamación, protegen contra enfermedades crónicas no transmisibles, ayudan a mantener buen peso y mejoran la salud cerebral.

Cómo podemos potenciar nuestra flora digestiva?

1- Consume alimentos ricos en fibra! Legumbres, avena, espárragos, plátano, cebolla, ajo, espinaca, etc. Intenta consumir 30 distintos tipos de plantas a la semana!

2- Evita productos animales al igual que alimentos procesados que reducen las buenas bacterias y promueven el crecimiento de las “malas”, asociadas a enfermedades crónicas.

3- Realiza ejercicio físico, este mejora la producción de ácidos grasos de cadena corta.

4- Consume probióticos de alimentos fermentados como chucrut, kimchi, encurtidos, miso, yogurth vegetal, kefir de agua o kombucha.

5- Lograr buenos hábitos de sueño, intenta acostarte temprano y dormir 8 horas.

6- Limita los alimentos innecesarios y las grasas procesadas.

  1. Will Bulsiewicz, Fiber Fueled

  2. PCRM.org

  3. NutritionFacts.org

     

  4. Wong MW, Yi CH, Liu TT, et al. Impact of vegan diets on gut microbiota: An update on the clinical implications. Ci Ji Yi Xue Za Zhi. 2018;30(4):200-203. doi:10.4103/tcmj.tcmj_21_18

  5. Cani PD. Gut 2018;67:1716–1725. doi:10.1136/gutjnl-2018-316723

Receta de chucrut

Daniela Cáceres

Daniela Cáceres

Nutricionista
@pasionvegetal

Necesitaremos:

  • 1 repollo mediano (1 kilo aprox.)
  • 1 cuchara de sal marina sin refinar (15 gramos)
  • 1 frasco de cristal preferentemente con cierre hermético

 
Paso 1. Picar

Retira las primeras hojas del repollo  y el corazón. Lavar y reservarlas. Picar para que haya más exposición a la sal, lo que nos permite una mejor extracción del agua. También es importante picar el repollo con un tamaño parecido para que haya una fermentación más uniforme

Paso 2. Salar

Salando facilitamos la fermentación; la sal ayuda a la extracción (por osmosis) del agua que contiene la verdura, dejando las verduras más crujientes y retarda el desarrollo del moho y levaduras en la superficie. 

Coloca en un bowl el repollo picado más la sal.

Paso 3. Amasar

Este proceso facilita la liberación del agua. Amasa el repollo hasta que su volumen se reduzca y comience a soltar zumo.

Paso 4. Envasar

Ir colocando el repollo amasado en el frasco; lo más importante de este paso es apretar bien para que no quede aire y que el zumo cubra todo el repollo. Es importante que el repollo quede sumergido y que no flote. Completa el frasco con las hojas de col que habías reservado y un pedacito del tronco.Pon sobre las hojas de tal forma que, al taparlo, la tapa haga presión, manteniendo toda la verdura sumergida. (hay personas que usan piedras bien lavadas y esterilizadas en vez de el pedazo de repollo).

Paso 5. Fermentar

Pasados dos o tres días, las verduras ya habrán empezado a transformarse, pero con el paso de las semanas y de los meses los sabores se combinan, aumenta la acidificación y la textura de las verduras cambia. Dependiendo de la temperatura puede estar listo entre 7 a 15 días, puedes ir probando hasta que esté a tu gusto.

Notas

Los primeros días habrá mucho movimiento en el envase. Se llenará de burbujitas y rezumará… coloca los frascos sobre un plato o una fuente para no manchar toda la cocina. 

Es muy importante que el encurtido te guste, por lo que puedes ir probando en distintos momentos hasta encontrar tu preferencia. 

Ocasionalmente se produce crecimiento de mohos y levaduras en la frontera entre el jugo de los vegetales y el aire. Es normal y no hay que alarmarse, pero es importante evitarlo y retirar todo crecimiento o decoloración que se desarrolle en la superficie.
Si invadió más allá de la superficie, descarta el encurtido.
Si el moho es blanco no es dañino. Si es de otro color, no debes comer el fermento.
La manera más eficaz de evitar el crecimiento es proteger la superficie de la exposición al aire y si es necesario agregar más agua e ir cambiando a botes más pequeños a medida que se consuma el encurtido.

Deja el frasco a temperatura ambiente en un lugar oscuro lejos de la luz directa del sol, para que fermente.