Humberto Peña
Nutricionista
La ABP posee múltiples beneficios a la salud, demostrado científicamente en múltiples estudios científicos, pero cuando hablamos de deporte o rendimiento físico, las personas suelen pensar que al dejar las carnes, la leche, los huevos o derivados, estos conceptos se verán mermados.
Justamente, al comenzar a entrenar, las personas se fijan primeramente en qué suplemento debo consumir antes de evaluar su propia ingesta a través de la alimentación. Existen muchos alimentos altos en proteína que nos pueden ayudar a cubrir nuestras necesidades diarias. Por ello, esta pirámide les ayudará a comprender de mejor manera en qué me debo preocupar primero y qué debo dejar para después.
- Suplementos veg.
- Grasas, semillas fermentados.
- Frutas y verduras.
- Alimentos proteicos, agua.
- Legumbres y cereales integrales. B12 + ¿Vit-D?
Vitaminas y minerales hay en todos los alimentos, en mayor o menor medida, solamente que en muchas frutas y verduras estos componentes se encuentran en mayor proporción sumado a los compuestos bioactivos, polifenoles, etc.
Por otro lado, las grasas contenidas en frutos secos, semillas, palta y otros, permiten obtener los aportes de vit. liposolubles, esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.
El aporte proteico es fundamental para la mantención de la masa muscular. A mayor masa muscular, mayor calidad de vida y también se asocia a la mejora del rendimiento deportivo
La base de la alimentación independiente del deporte son los carbohidratos, ya que sin ellos o con una deficiencia de ellos, la aparición de la fatiga será más rápida, afectando el rendimiento del atleta (salvo casos puntuales).
¿Serán necesario los suplementos? (ayudas ergogénicas)
Generalmente se suele creer que desde los alimentos no es posible cumplir con el requerimiento, lo cual es totalmente falso, pero si fuese un caso muy particular o así su requerimiento o timing lo necesite, la suplementación es una ayuda muy eficiente para alcanzar nuestro requerimiento. Ahora,, ¿cómo saber si necesito o no uno y cómo diferenciar si un suplemento me sirve o no?. Les dejo este algoritmo de A. Jeukendrup:
Suplementos: ¿Cómo decidir usarlos?
Y si quiero alimentos con más proteína,
¿dónde los puedo conseguir?
| Alimento | Aporte por cada 100 grs |
|---|---|
| Seitán | 19.5 grs |
| Lentejas | 24.63 grs (crudo) |
| Garbanzos | 20.47 grs (crudo) |
| Quinoa | 14.1 grs (crudo) |
| Amaranto | 13.56 grs (crudo) |
| Avena integral | 14 grs (crudo) |
| Tofu | 8.08 - 15.3 grs (porción) |
| Tempeh | 20.3 grs |
| Almendras | 19.9 grs |
| Sem. de calabaza | 18.6 grs |
| Maní | 25.7 grs |
| Nueces | 12.8 grs |
| Soya | 36.5 grs (poroto crudo) |
| Porotos negros | 20.6 grs crudo |
| Chía | 22.4 grs |
| Sem. Linaza | 23.5 grs |