Mitos en la alimentación basada en plantas

SOYA:

“La soya altera tus hormonas, es mala para tu tiroides o, te dará cáncer”

Nicol Jeldres

Nicol Jeldres

Nutricionista
@nutricionista_plantae

Pues ahora veremos qué es lo que nos dice la literatura con respecto a  la soya.

Primero que todo, debes saber que la soya es una legumbre; y como tal, es alta en proteína, con un perfil de aminoácidos completo, alto en fibra, contiene más de un 7% en ácidos grasos omega 3, su índice glicémico es bajo, contiene hierro de alta biodisponibilidad, contiene gran cantidad de folato; isoflavonas (genisteína, daidzeína y gliciteína), entre otros nutrientes.

El consumo de esta legumbre es un poco controversial, ya que existen mitos en relación a sus efectos en la salud; lo que hace que el individuo termine rechazando todo consumo de soya y sus derivados; pero veamos lo que nos dice la literatura actual:

  • A nivel cardiovascular, la proteína de soya reduce los niveles circulantes de colesterol LDL y también puede disminuir moderadamente la presión arterial y  los triglicéridos sanguíneos. Se ha visto que el reemplazo de las fuentes de proteína comúnmente consumidas en las dietas occidentales (proteína animal) por alimentos de soya también puede conducir a un cambio favorable en el contenido de ácidos grasos esenciales en la alimentación.

  • La característica más especial de la soya es su alto contenido de “isoflavonas”,  fitoestrógenos que poseen varios beneficios para la salud, por ejemplo alivian los “bochornos”, favorecen la detención de la pérdida ósea y mejoran la presión arterial en mujeres menopáusicas. Por otro lado, la autoridad Europea de Seguridad Alimentaria concluyó que en las mujeres posmenopáusicas, las isoflavonas de la soya no afectan negativamente el tejido mamario, la función tiroidea o el útero.

  • También se ha visto que los alimentos de soya pueden ser seguros e incluso beneficiosos si son consumidos por mujeres con diagnóstico de cáncer de mama. Las isoflavonas de soja, en especial la genisteína, debido a sus múltiples mecanismos de efectos, incluidos los efectos antioxidantes y antiinflamatorios, pueden usarse como suplementos dietéticos para mejorar las reacciones adversas a los medicamentos contra el cáncer y la radiación. Al mismo tiempo, pueden aumentar la eficacia de la quimioterapia y la radiación contra el cáncer.

  • Con respecto a la alteración de hormonas sexuales o glándula de la tiroides no está comprobado ni evidenciado; en el caso de la función tiroidea, si se ha encontrado que tiene un mecanismo bociógeno, por lo que es crucial para satisfacer la ingesta adecuada de yodo de los alimentos o por fortificación.  En el caso de las hormonas, una revisión evidenció que el consumo de soja no estaba relacionado con la edad de inicio de la menstruación.

  • Generalmente los beneficios asociados a los fitoesteroles (isoflavonas) están asociados al poroto de soya y no sus derivados; es por ello que mientras más natural y sencillo es el consumo, mayor riqueza nutricional tendrá nuestro organismo; es lo mismo que los alimentos de soya fermentados (tempeh, nato, etc), donde su consumo está aumentando en la actualidad y sus biocompuestos se han asociado de forma positiva a la salud ósea y respuesta inmunitaria; sin embargo aún faltan estudios que puedan revelar por completo el mecanismo de acción. 

  • La FDA recomienda un consumo de 25g diarios como ingesta umbral para la reducción del colesterol; sin embargo la literatura habla de que sus beneficios se asocian al consumo de aproximadamente dos a cuatro porciones al día.

  • Se recomienda consumir la soya certificada como “orgánica” idealmente y libre de “GMO” o Non-GMO (no transgénico), ya que generalmente los pesticidas o agroquímicos utilizados en aquellos no acreditados no aseguran un impacto negativo o positivo en la salud humana.

  • ¿Entonces? En conclusión, la evidencia indica que los alimentos de soya pueden ser consumidos de manera segura por todas las personas, excepto aquellos que son alérgicos a la proteína de soya.
  1. Messina M. (2016). Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients, 8(12), 754. https://doi.org/10.3390/nu8120754   
  2. Rizzo, G., & Baroni, L. (2018). Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients, 10(1), 43. https://doi.org/10.3390/nu10010043
  3. Messina M. (2016). Impact of Soy Foods on the Development of Breast Cancer and the Prognosis of Breast Cancer Patients. Forschende Komplementarmedizin (2006), 23(2), 75–80. https://doi.org/10.1159/000444735
  4. Sahin, I., Bilir, B., Ali, S., Sahin, K., & Kucuk, O. (2019). Soy Isoflavones in Integrative Oncology: Increased Efficacy and Decreased Toxicity of Cancer Therapy. Integrative cancer therapies, 18, 1534735419835310. https://doi.org/10.1177/1534735419835310
  5. Zhen-Hui Cao, Julia M. Green-Johnson, Nicole D. Buckley, QiuYe Lin , Bioactivity of soy-based fermented foods: A review. Jba (2018), https://doi.org/ 10.1016/j.biotechadv.2018.12.001
  6. Maedeh Moradi, Elnaz Daneshzad & Leila Azadbakht (2019): The effects of isolated soy protein, isolated soy isoflavones and soy protein containing isoflavones on serum lipids in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2019.1689097
  7.  

CALCIO:

“Si no tomas leche tus huesos serán débiles”

Daniela Cáceres

Daniela Cáceres

Nutricionista
@pasionvegetal

 Muchos alimentos vegetales contienen altas concentraciones de calcio, sin embargo la biodisponibilidad de este mineral va a depender de la cantidad de antinutrientes que contenga el alimento. El calcio en las plantas está enlazado con oxalato, fitato, fibra, lactato, ácidos grasos, proteínas y otros compuestos. Lo que hace que se formen complejos con oxalatos formando cristales de Ca-oxalato, lo que hace que no sea digerible. Los oxalatos solubles también pueden reducir la absorción de minerales de otros alimentos consumidos en un mismo tiempo de comida. 

Lo que hay que entender es que entre mayor cantidad de oxalatos tenga un alimento menor va a ser la biodisponibilidad del calcio, a pesar de que el alimento contenga este mineral en altas concentraciones, como por ejemplo la espinaca, la acelga o las hojas de betarraga. En cambio un alimento que no tiene tanto calcio como el kale (col rizada). pero que no contiene oxalatos la biodisponibilidad de este mineral es mucho mejor y por ende, desde el punto de vista nutricional el aporte de calcio es mucho mejor que de la espinaca. 

 La forma de disminuir los oxalatos y fitatos de nuestra dieta y así mejorar la biodisponibilidad del calcio como de otros minerales es mediante los procesos culinarios de remojar, germinar, hervir, tostar o moler. 

La fibra dietética no afecta la absorción de calcio, como se demostró en un estudio donde se compara la absorción de calcio en la leche de vaca y la col rizada, un vegetal bajo en oxalatos. Aquí se pudo comprobar que la absorción de calcio fué mejor en la col rizada que en la leche de vaca. 

El alto consumo de sodio en la dieta promueve la excreción de calcio , debido a que estos dos minerales comparten la misma ruta en el sistema de transporte del túbulo renal.

Alimentos con  buen contenido de calcio son: tofu, bebidas vegetales fortificadas, frutas cítricas como la mandarina y el kiwi; higos,linaza, amapola y otras verduras como el kale, brócoli y  pack choi también son buenas fuentes de calcio.

Ingesta de calcio en mg/dia (mmol/dia)
0 - 6 meses 210 (5.3)
7 - 12 meses 270 (6.8)
1 - 3 años 500 (12.5)
4 - 8 años 800 (20.0)
9 - 18 años 1300 (32.5)
19 - 50 años 1000 (25)
50 a > 70 años 1200 (30)
  1. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. C M Weaver 1, K L Plawecki. 1994. National Library of Medicine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8172128/
  2. Plant Calcium Content: Ready to Remodel.Yang, Punshon, Lou y Kendal. Nutrients. 21 de agosto de 2012 https://www.mdpi.com/2072-6643/4/8/1120/htm
  3. Calcium absorption from kale, R P Heaney, C M Weaver The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 51, Issue 4, April 1990, Pages 656–657,
    https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/51/4/656/4695196
  4. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. C M Weaver 1, W R Proulx, R Heaney 1999
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479229/
  5.  

Omega 3 :

“Sólo lo puedes obtener del pescado”

Constanza Romero

Constanza Romero

Nutricionista
@panconhummus

Una de las principales preocupaciones al eliminar el consumo de pescado es la posible carencia de omega 3 en la alimentación, sobre todo a edades tempranas. Si bien es cierto que en los alimentos vegetales no se presenta el omega 3 de forma idéntica a la encontrada en pescados y mariscos, esto no significa que no sea posible satisfacer los requerimientos de este nutriente a través de una alimentación basada en plantas.

¿Qué es el omega 3 y para qué sirve?

Cuando hablamos de omega 3, nos referimos a un tipo de grasa insaturada que se encuentra en forma de ácido alfa-linolénico (ALA) en alimentos vegetales y en forma de EPA y DHA en animales. Esta diferencia está dada porque si bien todos se consideran omega 3, sólo el EPA y el DHA son su forma activa, por lo que todos los animales, sean humanos o no humanos, deben convertir ALA en EPA y DHA. Paralelamente, en los alimentos vegetales también podemos encontrar omega 6, otro tipo de grasa insaturada que suele estar en cantidades mucho más altas que el omega 3. 

Estos tipos de grasas comparten una ruta metabólica en común, aunque sus funciones son prácticamente opuestas. El omega 6 es precursor de sustancias pro-inflamatorias, mientras que el omega 3 es precursor de moléculas con propiedades anti-inflamatorias. En adultos, el EPA es ampliamente conocido por sus efectos cardioprotectores, con efecto reductor sobre los triglicéridos e hipertensión arterial. Por otro lado, el DHA es un componente estructural importante de la materia gris del cerebro, de la retina ocular y de membranas celulares, por lo que toma mayor importancia durante los primeros años de vida.

¿Cómo cubrir los requerimientos de omega 3 en una alimentación basada en plantas?

Aunque la alimentación basada en plantas es naturalmente baja en grasas saturadas y ello conlleva numerosos beneficios para la salud, esto sí puede conducir a un problema: un desbalance en los tipos de grasas insaturadas, con un exceso de omega 6 (AL) en comparación con el omega 3 (ALA). Tanto el omega 3 como el omega 6 son esenciales para nuestro organismo, y su correcto funcionamiento depende de la proporción en la que se consuman el uno del otro. La dieta occidental suele presentar un exceso de omega 6, lo que se puede ver aún más acentuado en una alimentación basada en plantas. Ya que ambos tipos de grasas comparten la misma ruta metabólica, si hay un exceso de omega 6, se puede ver afectada la conversión de ALA en sus formas activas EPA y DHA.

La evidencia científica es poco precisa en cuanto a la cantidad de ALA que es capaz de transformarse en EPA y DHA en nuestro organismo. Sin embargo, para asegurar que ésta sea lo más elevada posible, se recomienda:

  • Aumentar el consumo habitual de ALA a través de chía, linaza, nueces y germen de trigo
  • Mantener una alimentación balanceada, ya que una deficiencia en energía, proteínas, vitaminas o minerales (como vitaminas del complejo B, calcio, cobre, magnesio y zinc) interfiere en el metabolismo del omega 3
  • Reducir al mínimo el alcohol y las grasas trans (presentes en las margarinas, por ejemplo)
  • Preferir el aceite de oliva o el de canola por sobre el aceite vegetal, de pepita de uva o de maravilla, ya que permiten equilibrar de mejor manera los tipos de grasas consumidos

 

Para cubrir los requerimientos de omega 3 en personas vegetarianas, se sugiere que la ingesta de ALA sea el doble de la recomendación para una alimentación omnívora:

AI
SEXO Y GRUPO DE EDAD EPA + DHA + DPA
COMBINADOS
ALA ALA SUGERIDO
PARA VEGETARIANOS
HOMBRES 160 mg 1.3 g 2.6 g
MUJERES 90 mg 0.8 g 1.6 g
- Embarazadas 115 mg 1.0 g 2.0 g
- Lactante 145 mg 1.2 g 2.4 g
NIÑOS
- 1 a 3 años 40 mg 0.5 g 1.0 g
- 4 a 8 años 55 mg 0.8 g 1.6 g
- Niños de 9 a 13 años 70 mg 1.0 g 2.0 g
- Niños de 14 a 18 años 125 mg 1.2 g 2.4 g
- Niñas de 9 a 13 años 70 mg 0.8 g 1.6 g
- Niñas de 14 a 18 años 85 mg 0.8 g 1.6 g
BEBÉS n-3 PUFA
- 0 a 6 meses 0.5g
- 7 a 12 meses 0.5 g

Para lograr estas cantidades, puedes optar por:

ALIMENTO CANTIDAD CANTIDAD DE ALA (g)
Aceite de chía 1 cucharadita de té 3.2
Aceite de linaza 1 cucharadita de té 2.9
Semilla de linaza 1 cucharadita de té 1.1
Semilla de chía 1 cucharadita de té 0.5
Aceite de canola 1 cucharadita de té 0.5
Nuez 1 mariposa 0.4
¿Cuándo es necesario optar por un suplemento de omega 3?
Las etapas del embarazo y la lactancia requieren una cantidad más elevada de omega 3 y, para ello, es necesario asegurar dichos requerimientos a través de un suplemento vegetal de EPA y DHA. Estos suplementos son obtenidos a partir de extractos de algas marinas, únicos vegetales que contienen omega 3 en su versión activa. En el mercado, puedes encontrar este suplemento en empresas como Dulzura Natural, Biocare, Iron Plant, Newscience y Wellplus. A pesar de lo anterior, el consumo de algas marinas no se consideran una buena fuente de omega 3, ya que estas plantas contienen una cantidad demasiado pequeña de esta grasa (el 0,009%), y por eso los suplementos se obtienen a partir de extractos concentrados de ellas.
  1. Martínez, M. Niños vegetarianos, ¿niños sanos? En: AEPap (ed) Curso de Actualización Pediatría 2017. Madrid: Lúa Ediciones 3.0;2017. p. 253-68.
  2. Carrero J, et. al. Efectos cardiovasculares de los ácidos grasos omega-3 y alternativas para incrementar su ingesta. Nutr. Hosp. 2005; 20 (1): 63-69.
  3. Davis, B. Kris-Etherton, P. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 2003; 78 (suppl): 640S-6S.
  4. Saunders A, Davis B, Garg, M. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. MJA Jun 2012; Open 1 Suppl 2: 22-26.
  5. Ortiz, J. Monografía: Composición nutricional y funcional de algas pardas chilenas: Macrocystis pyrifira y Durvillaea antarctica. Universidad de Chile: 2011.
  6. Morales, J. et. al. Nuevas fuentes dietarias de ácido alfa-linolénico: una visión crítica. Rev Chil Nutr Vol. 39, N°3, Sep 2012. p. 79-87.
  7. Sanders, T. Plant compared with marine n-3 fatty acid effects on cardiovascular risk factors and outcomes: what is the veredict? Am J Clin Nutr 2014; 100 (suppl): 453S-8S.
  8.  

Vitamina B12:

“Si te tienes que suplementar entonces no es una alimentación natural”

Daniela Carmona

Daniela Carmona

Nutricionista
@pipoca_attack

¿Qué es la vitamina b12?

Es una Vitamina Hidrosoluble, cofactor crítico en metabolismo celular,  esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso central, formación de glóbulos rojos y de algunas proteínas, contribuye a la elaboración de ADN y previene la aparición de Anemia Megaloblastica. Es posible que ciertos grupos de personas no consuman suficiente vitamina B12 o tengan dificultades para absorberla, como algunos adultos mayores de 50 años que no tienen suficiente ácido clorhídrico o debido al excesivo consumo de Omeprazol, anemia perniciosa, trastornos digestivos como enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn u otros trastornos digestivos;  vegetarianos o veganos que llevan una alimentación mal planificada y no la suplementan. Aproximadamente un 41% de la población general puede tener deficiencia.

Síntomas por déficit

La deficiencia de vitamina B12 causa cansancio, debilidad, constipación, pérdida del apetito, pérdida de peso. Además, es posible que se manifiesten problemas neurológicos, como entumecimiento y hormigueo en las manos y pies. Otros síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria, e inflamación de la boca o la lengua.

ESTADO DE LA VIDA EAR RDA AI UL
LACTANTES
0 a 6 meses 0.4
7 a 12 meses 0.5
NIÑOS
1 a 3 años 0.7 0.9
4 a 8 años 1.0 1.2
9 a 13 años 1.5 1.8
14 a 18 años 2.0 2.4
ADULTOS
19 a 70 años 2.0 2.4
> 70 2.0 2.4
EMBARAZADAS
=< 18 años 2.2 2.6
19 - 50 años 2.2 2.6
NODRIZAS
=< 18 años 2.4 2.8
19 a 50 años 2.4 2.8

FUENTE:
Institute of Medicine (2006). Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. National Academies Press, Washington DC.
Nota: En esta tabla se muestran las ingestas dietarias de referencia (DRI): ingesta media recomendada (EAR), ingesta dietética recomendada (RDA), ingestas adecuadas (AI). No existe nivel máximo tolerable de ingesta (UL) de vitamina B12

Se puede obtener en:
Carnes, Lácteos, Huevos, Bebidas Vegetales, algunas Levaduras Nutricionales y Cereales fortificados (leer el etiquetado), siendo los suplementos dietéticos la fuente más directa y económica para Vegetarianos y Veganos, se encuentran opciones de administración vía oral, inyectable y sublingual.

Derribando mitos

“Los animales producen vitamina B12”

La Vitamina B12 no es sintetizada por los animales, si no por bacterias y microorganismos. Estos microorganismo son ingeridos por los animales, a través del libre pastoreo, de beber agua no potabie o de la administración por el hombre de suplementos,  pasando a su intestino donde producen B12 y se acumula en su organismo. 

“ Se puede obtener B12 activa a través de las Algas”

Lo que podemos encontrar en las algas, son análogos de la vitamina B12, en resumidas palabras es una falsa B12 que compite con la Vitamina B12 biodisponible, no se recomienda su consumo continuo. Por lo tanto la espirulina NO es una fuente de vitamina B12 activa.

“Sólo los Vegetarianos y Veganos pueden tener déficit de B12”

No sólo las personas que no consumen animales tienen déficit de B12 sino que es posible que ciertos grupos como algunos adultos mayores de 50 años, personas que consumen medicamentos como metformina u omeprazol, personas con anemia perniciosa, o algunos trastornos digestivos. Todos podemos tener déficit, visite a su médico y solicite un examen de laboratorio para evaluar sus niveles de B12.

“ Podemos absorber totalmente nuestra B12”

Las bacterias de nuestros intestinos producen pequeñas cantidades de vitamina B12, pero no es posible su absorción, ya que se absorbe al final del intestino delgado, por lo tanto no es asimilable.

  1. Identification and Quantitation of Cobalamin and Cobalamin Analogues in Human Feces
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469256/
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  3. https://veganhealth.org/vitamin-b12/
  4. Dagnelie, P. C., Van Staveren, W. A., & Van den Berg, H. (1991). Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. American Journal of Clinical Nutrition, 53(3), 695–697.
  5.