Alimentación basada en plantas enteras

Alejandra Parra C.

Médica Cirujana
Especialista en Medicina de Estilo de Vida y Alimentación Basada en Plantas

Qué es?

Es un estilo de alimentación que maximiza el consumo de legumbres, granos integrales, verduras, frutas, frutos secos, semillas, hongos, hierbas y especias en sus estados no procesados, o sea, enteros; eliminando el consumo de carnes (rojas, blancas, peces), huevos, lácteos y sus derivados, además de minimizar el consumo de alimentos altamente procesados como harinas blancas, azúcares refinados y aceites.

Este tipo de alimentación contiene todos los nutrientes necesarios! Excepto las vitaminas B12 y D (de lo cual se hablará en esta guía). Es rica en fibra, vitaminas,minerales, fitoquímicos; baja en grasas saturadas y libre de colesterol.

Beneficios de una alimentación basada en plantas enteras:
  • Menor riesgo de enfermedad cardíaca 
  • Disminución de síntomas e incluso reversión de enfermedad coronaria
  • Menores glicemias, hemoglobina glicosilada y menor riesgo de diabetes mellitus 2
  • Menor IMC y menor riesgo de obesidad
  • Menor presión arterial sistólica y diastólica
  • Menor colesterol total y LDL
  • Mejora la resistencia a la insulina
  • Mejora la función inmune
  • Menor riesgo de Enfermedad de Alzheimer
  • Menor riesgo de cáncer de próstata, mama y colorrectal
  • Mejoría de depresión, ansiedad y fatiga.
  • Mejor bienestar emocional y productividad laboral
Pirámide alimentaria basada en plantas

Referencias:

  1. OMS
  2. GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393(10184):1958‐1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8
  3. FAO
  4. OCDE
  5. International Journal of Epidemiology, 2017, 1029–1056 doi: 10.1093/ije/dyw319 
  6. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):248]. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1607S‐1612S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736K
  7. Monica Dinu MSc, Rosanna Abbate MD, Gian Franco Gensini MD, Alessandro Casini MD & Francesco Sofi MD, PhD (2016): Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2016.1138447 
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  10. Journal of Geriatric Cardiology (2017) ;14
  11. Toumpanakis A, Turnbull T, Alba-Barba I. Effectiveness of plant-based diets in promoting well-being in the management of type 2 diabetes: a systematic review. BMJ Open Diab Res Care 2018;6:e000534. doi:10.1136/ bmjdrc-2018-000534 

  12. Veganism, insulin resistance and muscle lipids. LM Goff et al

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