Fibra, prebióticos y probióticos

Alguna vez se han preguntado acerca de qué es la flora intestinal y cuál es su función en nuestro organismo ¿es acaso importante? Les cuento que esta, llamada microbiotaconsta de aproximadamente 10 a 100 trillones de microbios, que varían en especie entre cada persona. Su área total es de 300 a 400 metros cuadrados. y pesan entre 2 a 3 kilos. La microbiota se alimenta de la fibra que consumimos, formando enzimas, vitaminas, aminoácidos y ácidos grasos de cadena corta, los cuales mantienen una mucosa intestinal sana la cual actúa como barrera mejorando la inmunidad y además logrando que puedan secretarse normalmente hormonas y neurotransmisores. Se ha comprobado su influencia en el humor y comportamiento al permitir que la pared intestinal sana, secrete serotonina, considerada la responsable de nuestros estados de ánimo y que al disminuir provoca depresión.

Se ha estudiado que en enfermedades como diabetes y obesidad la flora intestinal se altera de manera que aumentan las bacterias dañinas como el estreptococo y E. coli, los cuales provocan una disminución de la inmunidad, provocando endotoxemia y aumentando la resistencia a la insulina de las células y aumentando la formación de de grasa en tejido adiposo y tejido muscular.

¿ Qué es la fibra? 

Fibra, se le llama a muchas sustancias que se encuentran en las paredes de granos y plantas y que no son absorbidas en el intestino, por lo que ayudan a modular la digestión, ayudando a mejorar la consistencia de las heces siendo más fácil su expulsión del tracto digestivo.

Existen dos tipos de fibras, solubles (frutas, avena, cebada, legumbres) e insolubles (trigo, centeno y otros cereales).

Las recomendaciones nutricionales típicas hablan de consumir  25 a 35 gramos de fibra al día, pero lo recomendable para realmente adquirir los beneficios en la salud de esta es consumir  ojalá sobre 50 gramos al día.

Cuáles son los beneficios de un alto consumo de fibra?

  • La fibra insoluble se recomienda para tratar problemas digestivos como constipación, hemorroides, diarrea crónica e incontinencia fecal.

  • Al moverse por el tracto gastrointestinal estimula la secreción de hormonas que regulan la saciedad, ingesta de alimentos y balance energético.

  • Ayuda a mejorar la sintomatología en diverticulosis y síndrome de intestino irritable.

  • Disminución del riesgo cardiovascular. Se ha demostrado entre un 40 a 50% reducción de riesgo de enfermedad coronaria y accidentes cerebrovasculares al comparar dietas altas y bajas en fibra.

  • Al aumentar en 10 gramos diarios la ingesta de fibra, se disminuye en un 14% los eventos coronarios y en 27% la muerte por esta causa.

  • La fibra soluble se asocia a menor riesgo de diabetes mellitus 2 y en los diabéticos se asocia a mejor control de los niveles de glicemia e insulininemia.

  • El bajo consumo de fibra está identificado como factor en la patogénesis del cancer colorectal.

  • El mayor consumo de fibra se asocia a disminución de la mortalidad por todas las causas. Sobre todo por enfermedades cardiovasculares, respiratorias, digestivas y enfermedades inflamatorias. 

  • La gente que consume mayor cantidad de fibra tiende a tener menor peso que la que consume menos. 

Ahora ¿qué son los prebióticos? ¿serán lo mismo que la fibra o los probióticos?

A pesar de que todos los prebióticos son fibra, no toda la fibra es prebiótico; para ser considerada prebiótico debe cumplir las siguientes características:

  • Deben ser resistentes a la acidez gástrica, acción enzimática y absorción en el intestino delgado.

  • Ser fermentada por la microflora intestinal.

  • Estimular selectivamente el crecimiento y/o actividad de las bacterias intestinales asociadas a salud y bienestar; siendo considerada una acción simbiótica entre estas, o sea, de mutuo beneficio. 

Los beneficios de los prebióticos son los siguientes:

  • Aumentan la saciedad.

  • Promueven la función de barrera de la flora intestinal aumentando la inmunidad.

  • Mejoran la sensibilidad a la insulina.

  • Mejoran la absorción de calcio, magnesio y hierro.

  • Disminuyen la lipogénesis en el hígado y la esteatosis del mismo.

  • Reducen la prevalencia y duración de diarreas infecciosas y producidas por antibióticos.

  • Reducen la inflamación y síntomas de enfermedades inflamatorias intestinales.

  • Entregan un efecto protector contra el cáncer, enfermedad cardiaca y obesidad.

 ¿Dónde encontramos los prebióticos?

En todos los alimentos de origen vegetal que contengan gran cantidad de fibra, sobre todo: Alcachofa, achicoria, puerros, cebolla, ajos, espárrago, trigo entero (integral), legumbres, plátanos, avena, poroto de soya, vegetales crucíferas (brócoli, coliflor, bruselas, bok choy, repollo), arándanos y otros berries, polenta, tomate, semillas de linaza, palta, peras, cebada, semillas de chia, espinaca, zanahorias.

¿ Y los probióticos?

 Los probióticos son microrganismos vivos, los más comunes son los lactobacilos y bifidobacterias, que se ingieren como agentes terapéuticos para restablecer la flora intestinal cuando por alguna enfermedad, como diarrea o tratamientos antibióticos, se ve disminuida. Los probióticos al ser microrganismos vivos sólo permanecen en el colon al momento de ser administrados y si no existe un buen consumo de prebióticos esta no se va a mantener como flora intestinal.

Existen algunos alimentos fermentados que contienen probióticos, como la salsa de soya, repollo fermentado (sauerkraut), kombucha, tempeh, miso y kefir. Ojo que el consumo de probióticos sólo es beneficioso al ingerirse junto con las comidas.

Espero este artículo les sea útil para que entiendan la importancia de mantener una buena salud digestiva, no sólo se evitan problemas inflamatorios en la zona si no que ayuda a mantener la salud global, tanto del sistema digestivo como cardíaco, respiratorio y hasta neurológico!

 Les adjunto un par de tablas que realicé con el contenido de fibra en 100 gramos de algunos alimentos:

 

 

Fuentes:

1- Slavin J. Nutrients. 2013;5:1417-1435.

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6- Hartstra, et al. Diabetes Care 2015;38:159-165.
7- Tilg H, J Clin Invest. 2011;121:2126-2132.
8- Krumbeck Curr Opin Gastroenterol. 2016;32:110-119.

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11- Gibson GR, Roberfroid MB. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. J Nutr 1995:125:1401.