Mayor consumo de frutas y verduras disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cancer. (más tips para mantener la salud cv)

Quiero contarles que el 22 de febrero de este 2017 fue publicado en el International Journal of Epidemiology, una revisión sistemática y meta-análisis en le cual se investigó la asociación entre el consumo de frutas y verduras con la enfermedad cardiovascular, mortalidad total y por cancer.

Entre los resultados se encontró que al aumentar 200gr de frutas y verduras a día se redujo en:

  • 8-16% el riesgo de enfermedad coronaria
  • 13-18% riesgo de enfermedad cerebrovascular
  • 8-13% el riesgo de enfermedad cardiovascular
  • 4% riesgo de cancer
  • 10-15% la mortalidad prematura.

Al aumentar a 500 gramos al día los respectivos riesgos disminuyeron a 16%, 28%, 22%, 13% y 27%.

El consumo de 800 gramos al día, de frutas y verduras, que corresponden a 10 porciones, reduce el riesgo en:

  • 24% enfermedad cardiaca
  • 33% enfermedad cerebrovascular
  • 13% riesgo de cancer
  • 31% riesgo de mortalidad prematura
    No se evidenció diferencia entre frutas y verduras cocidas o crudas.

Esta disminución de riesgos se debería a la disminución de colesterol, hipertensión arterial, aumento en la salud vascular e inmune.
Se observó además que las frutas y verduras que disminuyen más el riesgo cardiovascular y de mortalidad total son las manzanas, peras, frutas cítricas, hojas verde oscuras y crucíferas.
En cuanto al cancer se vio mayor disminución del riesgo con vegetales verdes y amarillos y las crucíferas.

Estas últimas 10 porciones diarias son las que los autores recomiendan debieran ser la recomendación diaria!!!

Como siempre les digo a mis pacientes, NO HAY LIMITES EN EL CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS! Ni para los diabéticos, al contrario, sólo algunas que limitar.

Para que tengan una idea de lo que es 1 porción(80gr):

– 2 kiwis
– 1 manzana

– 1 plátano
– 1 tomate
– 3 cucharadas de arvejitas
– 1/2 pomelo
– 1 pera
– 9 flores de coliflor
– 2 flores de brócoli
– 1 vaso de jugo de naranja natural

Además les comparto 5 tips para mantener una buena salud cardiovascular; entregados por connotados médicos que avalan una alimentación basada en plantas como prevención  y tratamiento de enfermedades de enfermedades crónicas!

1- Los cambios en hábitos de vida son esenciales: dejar de fumar, realizar actividad física y una buena alimentación.

2- No creer el mito de que necesitamos más proteína que carbohidratos: la evidencia demuestra que las dietas altas en proteína y lácteos, y bajas en hidratos de carbono están asociadas a enfermedad cardíaca y muerte prematura.

3-  El pescado no es saludable, pero las plantas sí lo son: es alto en colesterol y grasas saturadas (ambos asociados a a enfermedad cardiovascular), están llenos de toxinas como mercurio; los suplementos a base de pescados no han demostrado seguridad a la salud.

4- Comer verduras verdes: las hojas verdes son de los alimentos más sanos del planeta, especialmente para el corazón, contienen distintos nutrientes que las asocian a disminución de presión arterial, prevención y reversión de enfermedad cardíaca.

5- Comer frutas altas en antioxidantes, fibra y potasio; además limitar la sal, alimentos de origen animal  y el exceso de grasas y aceites. Preferir vegetales verdes, legumbres, frutos secos, semillas de linaza, granos y cereales enteros y vegetales en general.

Como siempre les cuento, día a día estoy estudiando y actualizándome acerca de nutrición y deporte, porque sé que hay un sistema de salud muy equivocado y la gran mayoría de la gente aún cree en esa desinformación. Creo que la mejor manera de demostrar es con conocimiento, evidencia científica, además de dar el ejemplo a diario.

Fuentes:

Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T. Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C. Greenwood, Elio Riboli, Lars J. Vatten, Serena Tonstad; Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol 2017 dyw319

Dr Joel Kahn

Dr Michelle McMacken

Dr Neal Barnard

Dr Michael Greger

Kailye Dice, RD