Alimentación basada en plantas: actualización y guía 2016

Como siempre les comento, cada vez hay más evidencia que apoya los beneficios para la salud de una alimentación basada en plantas. Por lo que es de suma importancia que los profesionales de salud se actualicen y dejen de decirle a los pacientes que deben de comer alimentos de origen animal «porque si no se van a desnutrir», «se van a enfermar», » les va a dar anemia», etc. Estas son algunas de las cosas que sé que han oído de diferentes médicos, nutricionistas, nutriólogos,etc ; por esta misma razón y dada la creciente evidencia de sus beneficios es que se publicó el 06 de Julio de este año en The Permanent Journal, una guía para médicos y otros profesionales de la salud, con el objetivo de que se eduquen en este tipo de alimentación y toda la evidencia existente de sus beneficios y en vez de criticar a quienes la llevan, sean capaces de orientarlos en cómo hacerlo de manera responsable y también alentar a pacientes con patologías crónicas a que se acerquen a este estilo de vida.

Algunos de los puntos que se tocan en esta guía son:

Beneficios:  La alimentación basada en plantas se ha asociado a disminución de mortalidad total y por enfermedad cardíaca isquémica; promueve una baja de peso sostenible en el tiempo, reduce el riesgo de obesidad, hipertensión arterial, dislipidemia e hiperglicemia e incluso se ha visto que podría revertir enfermedad cardíaca avanzada y diabetes mellitus 2.

 La razón de esto son los amplios beneficios de la gran variedad de plantas que se consumen además del beneficio que existe al evitar los alimentos de origen animal que son altos en grasas saturadas, colesterol, antibióticos, factor de crecimiento insulínico tipo 1, hierro hem, contaminantes químicos formados al cocinar a altas temperaturas, carnitina y ácido glicólico neuroamínico. Además de los fitoquímicos y fibra de las plantas, los cuales no se encuentran en los alimentos de origen animal y entregan protección ante ciertas enfermedades crónicas, degenerativas, cáncer y optimizan el colesterol plasmático.

 Existe evidencia de que las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasa ayudan a mejorar el peso, revertir enfermedad coronaria y diabetes mellitus 2, manteniendo entre un 10% de ingesta de grasas diaria, si es una dieta bien planificada. También se han visto beneficios en la salud con alimentación mediterránea y cruda en que alcanzan un 36% de grasa ingerida diaria.

Macronutrientes:

– Hidratos de carbono, deben consistir en vegetales, frutas, cereales enteros y legumbres, ricos en nutrientes y fibra. Los carbohidratos refinados y procesados deben evitarse ya que promueven enfermedad y malnutrición.

– Proteína, está fácilmente disponible en el reino vegetal, en legumbres, frutos secos y sus mantequillas, semillas y sus mantequillas, derivados de soya y cereales enteros. la ingesta adecuada es según el peso y varía entre 1,1 g/kg/día en niños de 1 a 3 años, 0,95 g/kg/d de 4 a 13 años, 0,85 g/kg/d de los 14 a 18 años, 0,8 g/kg/d en adultos y  1.1 g/kg/d en embarazadas y puerperas.

– Grasas:

 El EPA y DHA que son ácidos grasos omega 3 de cadena larga, no siempre pueden formarse desde la ingesta de los omega 3 de cadena corta (alfa linolénico), estos se pueden encontrar en algas y suplementos de microalgas. El ácido alfa linolénico se encuentra en linaza, semillas de cáñamo, chia, vegetales de hoja verde, poroto de soya y derivados, nueces y germen de trigo, como en sus respectivos aceites. Se ha evidenciado que el EPA y DHA de microalgas es mejor que el encontrado en pescados ya que estos contienen contaminantes como metales pesados (mercurio, plomo, cadmio) y contaminantes industriales, además de ser una fuente más sostenible.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en aceitunas, paltas, nueces de macadamia, avellanas, nueces pecanas, maní y aceite de maravilla. Estos disminuyen el LDL (colesterol malo) y aumentan el HDL (colesterol bueno).

las grasas saturadas pueden encontrarse en el coco y aceite de palma, palta, frutos secos, semillas y aceitunas. Este tipo de grasas  se recomienda en un 5 a 6% de la ingesta diaria ya que un aumento significaría riesgo cardiovascular, esto sí está asociado a las grasas saturadas de origen animal que son su mayor fuente.

Fitoesteroles, son similares al colesterol pero encontrados en plantas, especialmente en germen de trigo, frutos secos, semillas, cereales enteros y legumbres. Reducen la absorción de colesterol optimizando el perfil lipídico.

Micronutrientes:

Excepto la vitamina B12 y la vitamina D, pueden encontrarse perfectamente en alimentos de origen vegetal.

Vitamina B12: puede encontrarse en leches vegetales, cereales y levaduras fortificadas, pero no se debe considerar una fuente confiable, por lo que se recomienda tomar un suplemento. Como la absorción es de sólo 1,5 a 2  ug lo ideal es suplementar una dosis mayor a la recomendada, suplementando idealmente entre 2000 a 2500 microgramos a la semana, ya sea en 2 a 3 dosis de 1000 microgramos o dividirlo en dosis diarias que alcancen este objetivo.

Vitamina D: es una prohormona producida en la piel con la exposición a los rayos UV-B y se activa en el hígado y riñones. A pesar de esto existe una deficiencia a nivel mundial. En las comidas no es muy abundante y se encuentra en plantas sólo la D2 en champiñones irradiados con UV-B. No hace mucho se encontró una fuente de D3 en liquen. Los suplementos de D2 o D3 se recomiendan cuando los niveles de 25- hidroxi vitamina D son menores a 20ng/mL o 50nmol/L. Se sugiere exponerse al sol a diario ojalá 20 minutos pieles claras y 30 pieles más morenas. Además de enfatizar en los productos fortificados como las leches vegetales.

Calcio: en el reino vegetal hay excelentes fuentes como los vegetales de hoja verde (bok choy, hojas de brócoli, repollo, kale, hojas de nabo, diente de león, berros), leches vegetales fortificadas, tofu hecho con sulfato de calcio, higos deshidratados, semillas de sésamo, tahini, semillas de amapola, almendras y mantequilla de estas, naranjas, camote y porotos. Su absorción es limitada y pueden sólo absorberse 500mg por vez, además su absorción disminuye progresivamente con la edad; también se ve disminuida por fitatos y oxalatos por eso es muy importante comer distinta variedad de alimentos y cuando sean legumbres, semillas o frutos secos brotarlos, remojarlos o fermentarlos.

Hierro: se recomienda una dosis más alta que en carnívoros pero esto no es difícil de conseguir gracias a sus abundantes fuentes vegetales: hojas verdes, legumbres, productos de soya, chocolate amargo, sésamo, semillas de zapallo, maravilla, pasas, ciruelas deshidratadas, castañas de cajú. Separar su ingesta de alimentos ricos en fitatos y ácido tánico como té, café, lácteos, especias y consumirlas con alimentos ricos en vitamina C.

Zinc: Es necesaria para el sistema inmune, síntesis de proteínas y ADN, crecimiento y cicatrización. Se encuentra en legumbres, castañas de cajú y otros frutos secos, semillas, productos de soya y cereales enteros.

Yodo: se encuentra en algas y sal yodada ( con 1/2 cdta diaria se cubre el requerimiento).

Selenio: es un potente antioxidante que previene el daño celular, además participa de la regulación de hormonas tiroideas y síntesis de ADN. Se encuentra en nueces de brasil, cereales enteros, legumbres, frutos secos y semillas.

Dentro de las recomendaciones que se hacen para la transición a una dieta basada en plantas están:

– Incorporar dos veces al día vegetales de hoja verde.

– Reducir las  carnes a 1 vez a la semana o menos.

– Cambiar los cereales por sus versiones enteras, arroz integral, pasta integral, pan integral etc.

– Consumir 2 a 4 frutas al día.

– Consumir frutas y verduras de todos los colores.

La clave es alentar a los pacientes a que cambien sus estilos de vida ya que sólo les traerá ganancias!

La enseñanza es clave!!!

Hever J. Plant-based diets: A physician’s guide. Perm J 2016 Summer;20(3):15-082.

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